Dieta Dukan

Dieta Dukan | O Que Você Realmente Precisa Saber

De tudo que você já leu sobre a Dieta Dukan este artigo certamente será o mais esclarecedor. Aqui você irá entender o que é, como funciona, qual a lógica, os riscos e finalmente quais são os resultados conseguidos com esta dieta. E no final, é claro, a dieta completa.

dr. dukan

O que é a Dieta Dukan ?

O ano de 1999 foi marcante para o mundo das dietas. Neste ano o médico francês Pierre Dukan lançou um dos métodos de emagrecimento de  maior sucesso até hoje: A renomada “DIETA DUKAN”.

Conta a história que tudo começou quando o Dr. Pierre resolveu atender ao pedido de um de seus pacientes que estava tendo problemas por estar muito acima do peso e não conseguir emagrecer. Este paciente, de longa data, insistia para que o doutor formulasse uma dieta especial para ele experimentar. No início o doutor recusou o pedido pois não era especializado em nutrição mas após insistência do paciente aceitou e formulou uma dieta a base de carnes magras, pouco carboidrato e muito líquido.

Cinco dias depois o paciente voltou, cinco quilos mais magro!

Enxergando o imenso potencial do método o Dr. Dukan caiu de cabeça no estudo da nutrição e duas décadas depois (1999) lançou o livro que o tornou famoso: “Eu Não Consigo Emagrecer” (título original: “The Dukan Diet”). A partir daí o método da Dieta Dukan vem sendo utilizado e estudado por especialistas e pessoas comuns em todo o mundo.

Muitas pessoas têm relatado bons resultados de emagrecimento com esta dieta e suas adaptações mas como em muitas dietas alguns riscos também estão envolvidos. Neste artigo vamos, além de lhe apresentar a dieta completa, discutir sobre como torná-la mais efetiva e quais problemas podem estar relacionados a realização da “bendita” Dieta Dukan.

embasamento cientifico

Embasamento Científico

Low-Carb.

A lógica da dieta Dukan é a do “tudo ou nada”, neste caso o nada: Nada de carboidratos! A extrema restrição aos carboidratos, principalmente nas primeiras fases do processo é o que, segundo os especialistas, gera a perda de peso mais rápida. Como fontes rápidas e abundantes de energia os carboidratos são os principais fornecedores de calorias de qualquer dieta mas não na do Dr. Dukan pois são inicialmente proibidos e devido ao baixo fornecimento de energia o corpo tem que se virar para manter as funções vitais, queimando gordura. Entretanto, para se eliminar os carbs outro elemento precisa entrar em cena: As Proteínas.

Proteínas pra que te quero.

As proteínas são o elemento central deste programa, tão importantes e presentes no cardápio que muitos chamam a Dieta Dukan de Dieta das Proteínas. Elas reinam absolutas no menu da dieta fazendo de outros nutrientes meros coadjuvantes, portanto, para entender a lógica do plano alimentar da Dieta Dukan você precisa entender o papel das proteínas na nossa alimentação.

As proteínas fornecem a matéria prima principal para a constituição de nossos tecidos, músculos e órgãos e por isso são tão importantes e precisam ser ingeridas em grande quantidade. Junto com os carboidratos e as fibras, as proteínas compõem a maior parte (em volume) de nossa alimentação. Vale destacar também que proteínas são moléculas complexas que exigem bastante do organismo para a sua digestão e também fornecem energia em moderada quantidade, por isso foram o nutriente escolhido para compor preferencialmente o cardápio da dieta.

Em resumo, Dr. Dukan escolheu as proteínas como elemento principal de sua dieta pelos seguintes motivos:

  • São fundamentais para nosso organismo como um todo.
  • São fundamentais para a criação e manutenção de massa muscular magra.
  • Possuem digestão complexa e por isso elevado gasto calórico no processo.
  • Promovem excelente e duradoura sensação de saciedade.
  • Também fornecem energia, contudo em menor quantidade que os carboidratos.

Por quê emagrece?

Mais abaixo nós iremos discutir os riscos envolvidos nesta dieta e se vale a pena fazer ou não mas é fato que muitas pessoas que seguiram rigorosamente o programa da Dieta Dukan relatam boas taxas de emagrecimento e de perda de gordura corporal. E isso tem uma explicação.

Emagrecer é uma questão matemática. Quando você ingere mais calorias que gasta seu corpo procura armazená-la principalmente na forma de gordura (entenda melhor esse mecanismo no artigo: “Fazer Dieta Engorda?”) então basta que você consuma menos calorias do que seu corpo precisa que ele, além de parar de guardar, vai começar a usar a gordura que armazenou fazendo você perder peso. Entretanto se você está lendo esse artigo sabe muito bem que não é tão simples assim pois sempre que você diminui a ingestão de calorias seu organismo contra ataca causando uma tremenda sensação de fome e você acaba cedendo e por isso não consegue emagrecer. A dieta do Dr. Dukan tenta justamente evitar esse “ataque de fome”.

Ao consumir proteínas em grande quantidade você estará evitando o efeito psicológico negativo comum em dietas com restrição alimentar e seu organismo também sentirá menos fome pois as proteínas, por serem de digestão complexa, promovem uma sensação de saciedade mais prolongada. E a energia fornecida pelas proteínas é fartamente consumida em sua digestão e pelo organismo a fim de manter suas funções vitais já que não estão sendo consumidas outras fontes de energia.

Esta é a lógica da Dieta Dukan: Come-se bastante (proporcionalmente a outras dietas) evitando ao máximo uma desaceleração do metabolismo porém ingerem-se poucas calorias.

efeitos colaterais

Riscos e efeitos colaterais da Dieta Dukan.

Fazer dieta não é a maneira mais saudável de emagrecer, nós já falamos sobre isso. Mas nós já falamos também que já que sua alimentação não é lá “aquelas coisas” talvez um ou dois meses a mais comendo mal para seguir uma dieta pode não ser tão prejudicial assim né.

Veja nossa opinião completa sobre isso após esse artigo clicando aqui.

Mas antes de que você decida se essa dieta é para você ou não queremos que você entenda quais os riscos relacionados a realização da Dieta Dukan e os possíveis efeitos adversos que poderá sentir durante o processo.

1. Os rins sofrem:

Em primeiro lugar colocamos o maior risco envolvido nesta dieta e que pode por si só ser suficiente para contraindica-la para muitas pessoas: O consumo excessivo de proteínas pode levar a problemas renais.

Antes de começar qualquer dieta indicamos que consulte um médico. Em relação a esta dieta isto se torna ainda mais necessário se você possui algum histórico de problema renal. A digestão de proteínas e aminoácidos gera uma sobrecarga nos rins e se essa sobrecarga for contínua e excessiva pode causar lesões.

Na dieta Dukan, que se divide em quatro fases, o período de consumo exclusivo de proteínas, chamado de fase de ataque, é curto e dura no máximo 7 dias. A fase seguinte chamada de fase de cruzeiro e é a mais perigosa neste quesito. Nesta fase o consumo de proteínas ainda continua elevado e são adicionados alguns tipos de vegetais. O problema aqui é que, diferentemente da primeira fase que é curta, recomenda-se permanecer na fase cruzeiro até atingir o peso desejado e se isso demorar para acontecer os rins podem ficar sobrecarregados por vários meses podendo levar até a quadros de insuficiência renal.

Para minimizar os possíveis efeitos nocivos aos rins recomenda-se o consumo de grande quantidade de água, no mínimo 1,5 litros a mais por dia.

2. Gorduras na bagagem:

Para se manter a ingestão de carboidratos nos menores níveis possíveis boa parte das proteínas do cardápio são de origem animal. Nas carnes, mesmo as mais magras é inevitável a ingestão de gorduras junto com as proteínas pois estas estão misturadas as mesmas nas fibras musculares.

Para piorar um pouquinho mais as gorduras de origem animal são as maiores vilãs na elevação do colesterol ruim(LDL).

Muitos consideram que a Dieta Dukan é uma releitura da famosa Dieta do Dr. Atkins que conquistou a mesma fama décadas antes. A principal diferença é que Dr. Atkins liberava carnes com altos teores de gordura e por isso verdadeiras bombas para as artérias. Já seu sucessor é mais cauteloso neste ponto e gosta de frisar que quando a fonte de proteína for animal deve-se optar por carnes magras.

3. Corpos cetônicos:

Não, não estamos falando do seu corpo depois da dieta. Corpos cetônicos são substâncias provenientes da queima da gordura. Como o corpo não dispõe de quantidades suficientes de carboidratos (principal fonte de energia) ele precisa mobilizar gordura para ser queimada. Até aí tudo bem, afinal de contas esse é o objetivo de qualquer dieta, porém sempre que a gordura é queimada são liberadas substâncias potencialmente tóxicas chamadas de “corpos cetônicos”. Em baixa concentração os corpos cetônicos são eliminados pelo organismo sem muitos problemas, contudo quando há grande queima de gordura e alta liberação destas substâncias sua toxicidade pode ser sentida e diversos efeitos nocivos podem aparecer, incluindo desidratação, mal estar generalizado e lesão renal.

4. Os hábitos não mudam:

Este é o maior problema das dietas restritivas, elas não preparam seus hábitos para o resto da vida. Dietas podem até emagrecer, mas para ser magra de verdade é preciso uma vida de cuidados. O termo “reeducação alimentar” tem sido muito utilizado atualmente e não é a toa pois para não voltar a engordar depois que a dieta acaba é preciso mudar os hábitos criados até então, ou seja, se reeducar.

Por ter um cardápio diferenciado do que é recomendado pelos nutrólogos e nutricionistas para uma vida saudável, principalmente pelo excesso de proteína, a dieta Dukan não prepara a pessoa para se alimentar corretamente após seu término.

5. Reações adversas:

Diferentemente dos riscos citados acima é praticamente certo que os efeitos colaterais serão sentidos. Obviamente a intensidade dos sinais vai variar entre indivíduos baseado em seu metabolismo e na frequência que realiza dietas de baixo valor energético.

Os principais efeitos colaterais são:

  • Desidratação e seus efeitos.
  • Tontura, fraqueza e indisposição.
  • Irritação gastrointestinal.
  • Prisão de ventre.
  • Mau hálito.
  • Elevação dos níveis de colesterol.
  • Irritação renal e hepática.

Se você sentiu algum outro efeito adverso diferente clique aqui e compartilhe conosco.

proteina

Enfim, a DIETA DUKAN.

A partir de agora você vai conhecer o passo-a-passo completo desta dieta, o cardápio e as recomendações gerais para aproveitar ao máximo a dieta e reduzir os efeitos negativos.

Recomendações Gerais:

  1. Adapte sua rotina. Entenda que você estará um pouco mais cansado, irritado e desconfortável durante os dias do programa. Entender isso e adaptar sua rotina vai ajudá-lo a não desistir no meio do caminho.
  2. Gorduras e frituras estão proibidas. Nós já dissemos que inevitavelmente você irá ingerir uma boa quantidade de gordura junto com as proteínas portanto esqueça qualquer outra fonte alternativa de gorduras.
  3. Todas as carnes devem ser bem magras e sempre grelhadas, nunca tempere com óleo, azeite ou frite.
  4. Maneire no sal, se possível evite-o por completo.
  5. Coma com moderação. No programa da dieta pode estar escrito “carnes magras à vontade” contudo comer em excesso vai atrapalhar a perda de peso e pode agravar alguns dos efeitos adversos.
  6. Não abandone os exercícios físicos. É natural que você se sinta mais fraco e indisposto pela redução do fornecimento de energia e por isso é bom evitar atividades muito desgastantes ou exigentes. No entanto mantenha no mínimo um cronograma de caminhadas diariamente ou no mínimo 3 vezes por semana.
  7. Beba muita água! Muita mesmo. O recomendado pela dieta é no mínimo 1,5 litros por dia porém nós acreditamos que o dobro disso seria mais perto do ideal.

Fase 1: ATAQUE

A primeira etapa da Dieta Dukan é denominada “Fase de Ataque”. Este é um período extremamente curto que tem a duração de no máximo 7 dias dependendo da quantidade de quilos que o indivíduo deseja se livrar. O cálculo da duração desta fase não é exato e se baseia em indicadores como quantidade de peso a ser perdido, se já realizou esta ou outras dietas, sexo, densidade óssea e outros, mas de maneira geral a média gira em torno de:

  • 2 dias: para quem quer perder até 5 quilos (ao todo).
  • 4 dias: para quem quer perder até 10 a 15 quilos.
  • 5 a 7 dias: para quem quer perder 20 quilos ou mais.

Esta é a fase mais exclusivista da dieta onde come-se quase que exclusivamente proteínas como carnes magras, queijos magros, clara de ovo, iogurte e outros alimentos proteicos na quantidade que quiser. Além das proteínas só é permitido tomar café e chá (com adoçante) e comer farelo de aveia.

O farelo de aveia é um elemento chave no processo pois é rico em fibras e aumenta a sensação de saciedade. Recomenda-se uma colher e meia por dia.

Para facilitar o entendimento sobre o que se pode comer segue uma lista das principais fontes de proteínas que podem compor a fase de ataque:

Carnes Vermelhas:

Apesar de permitidas as carnes vermelhas devem ser evitadas ao máximo pois mesmo as mais magras possuem alto percentual de gorduras saturadas. Destas apenas as que possuem baixo percentual de gordura como músculo são liberadas e no momento do preparo deve ser retirado todo o excesso dela. Dos miúdos apenas o fígado é permitido.

Carnes Brancas:

  • Aves: Sempre sem pele. Todas são permitidas menos ganso e pato.
  • Peixes: Todos são permitidos. Representam um dos melhores tipos de proteínas e sua gordura é rica em ômegas por isso devem estar sempre presentes no cardápio da dieta.
  • Embutidos: Opte sempre pelos light com no máximo 3% de gordura. Preferencialmente peito de peru e de frango.

Leite e derivados:

Leite desnatado, iogurte light, requeijão light, queijos frescos e tudo mais que tenha baixo (ou zero) teor de gordura.

Outros:

Também complementam a dieta as seguintes fontes de proteínas:

  • Ovos: nunca fritos e no máximo dois por dia. Se for comer mais de dois por dia retire as gemas.
  • Proteínas vegetais: pvt (proteína texturizada de soja), hambúrguer vegetal, tofu, leite de soja e outras fontes vegetais de proteína são permitidas. É preciso apenas cuidado de verificar a composição para evitar excessos de temperos, gordura vegetal ou carboidratos.
  • Gelatina sem açúcar.
  • Farelo de aveia: Como dito acima este é um complemento muito importante na Dieta Dukan e devem obrigatoriamente ser consumidos na quantidade de 1,5 colheres por dia.

Fase 2: Cruzeiro.

A “fase de cruzeiro” é praticamente a “fase de ataque” enriquecida com alguns vegetais com baixo teor de carboidratos. Esta fase é significativamente mais longa que a anterior e segundo o método deve durar até que tenha-se alcançado o peso ideal.

O cardápio desta etapa é bem parecido com o da fase que a antecede, a única diferença consiste no fato de que você poderá inserir verduras e legumes em dias intercalados. Ou seja, um dia só proteína, no outro proteína + vegetais e assim por diante até o objetivo.

Como já houve uma perda de peso agressiva na fase de ataque a velocidade de emagrecimento diminui nesta fase contudo continua bem satisfatória com uma estimativa de redução de 2 quilos por semana em média.

Como grande parte dos legumes e verduras não contêm grandes quantidades de carbs existe uma grande possibilidade de consumo. Entretanto é importante que você conheça os vegetais que são proibidos por conterem grande porcentagem de açúcares. Segue a lista dos vegetais proibidos:

  • Batatas de todas as variedades.
  • Mandioca, inhame e outras raízes ricas em carboidratos.
  • Milho, ervilha, grão de bico, lentilha e leguminosas do gênero.
  • Arroz e feijões de todas as variedades.
  • Usar com moderação: cenoura, abóbora e beterraba.

Folhas como alface, couve, agrião, acelga, espinafre e etc devem ser amplamente utilizadas pois possuem excelentes percentuais de fibras e pouquíssimas calorias.

Fase 3: Consolidação.

Para quem já passou pelas fases 1 e 2 esta fase pode parecer deliciosa já que muitos alimentos dos quais sentia-se muita falta voltam ao menu. Ela também é potencialmente longa pois deve durar 10 dias para cada quilo de peso perdido. É isso mesmo, se você perdeu 10 quilos ficará na fase de Consolidação por mais de três meses.

O que muda nessa fase é basicamente o seguinte:

1 – As proteínas proibidas nas fases 1 e 2 estão liberadas.

2 – Pode-se comer vegetais todos os dias sem precisar intercalar.

3 – Os vegetais proibidos na fase de cruzeiro são liberados até duas vezes por semana e em pequena quantidade.

4 – Frutas passam a ser permitidas (exceto banana, uva e frutas secas) na quantidade de uma porção por dia.

5 – Duas fatias de pão integral por dia são permitidas.

6 – Amidos e massas: 2 porções por semana.

7 – Uma vez por semana é permitido qualquer coisa. Qualquer coisa mesmo. Mas é apenas uma vez por semana e em uma das refeições.

8 – Um dia na semana deverá ser o “dia do ataque” ou seja, durante um dia por semana deverá ser consumido apenas proteínas, seguindo as regras da fase de ataque.

Na fase de consolidação é muito importante que a pessoa que está fazendo a dieta entenda que ela ainda não acabou. Esta fase é importantíssima para evitar o efeito sanfona e não deve ser negligenciada. Algum peso até pode ser perdido nesta fase mas o mais importante em relação a ela é evitar o ganho de peso comum ao final das dietas.

Fase 4: Estabilização

Na última fase da dieta chamada de Estabilização você deverá retomar sua alimentação normalmente (claro que o ideal é não retomar os maus hábitos que a fizeram engordar, né) pois esta fase não tem um período de duração, ela é na verdade o fim da dieta. Entretanto a recomendação do Dr. Dukan é que se mantenha dois hábitos adquiridos durante o processo:

1 – Manter o “dia do ataque” uma vez por semana.

2 – Consumir 3 colheres de farelo de aveia por dia.

cardapio dieta dukan

Cardápio da Dieta Dukan.

Para finalizar vamos responder a uma pergunta bem comum: “Onde eu encontro o cardápio da Dieta Dukan?”

Na verdade não é necessário nenhum cardápio para realizar esta dieta e essa é uma de suas maiores vantagens. Na fase 1 por exemplo você pode comer proteínas a vontade, qualquer uma (das permitidas), em qualquer quantidade, a qualquer hora do dia. Na fase 2 basta incluir em dias intercalados os vegetais permitidos. Na fase 3 basta incluir as porções permitidas assim como na fase 2. E na fase 4 retome uma alimentação normal.

O importante neste quesito é respeitar os tipos de alimentos permitidos e proibidos bem como as porções recomendadas. A vantagem de não ter um cardápio a seguir é evitar a “sensação de estar de dieta” e não enjoar de comer sempre a mesma coisa todos os dias.

Agora você já sabe tudo o que precisa saber sobre uma das mais famosas dietas da atualidade e tem informações suficientes para, junto com seu médico, decidir se vale a pena segui-la ou não.

Se você tem alguma experiência com esta dieta ou alguma dúvida compartilhe conosco nos comentários abaixo.

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